СЕРВИС
ДОСТАВКИ
ЗДОРОВЬЯ

Take Eat Easy!

Вегетарианство и спорт: совместимы или нет?

vegan&sport

Многие задают вопрос: совместимы ли вегетарианство и спорт?

Наш ответ: однозначно, да! Просто спортсменам, которые решили отказаться от мяса, необходимо сбалансировать свой рацион правильными овощами, чтобы получать должное количество белка.

Спортсмены-вегетарианцы восполняют недостающий белок из других продуктов: соя, творог тофу, бобовые культуры, зерновые, орехи, авокадо, финики, семена Чиа, грибы, банан и мн.др.

top_10

1. Сейтан—популярный у вегетарианцев заменитель мяса. Название с японского переводится как «растительный белок». Сейтан делают из пшеничной клейковины. В блюдах сейтан заменит курицу и утку, а также отлично впишется в овощной или грибной бульон. Содержание белка в 100 гр - 57 грамм.

2. Соя на 45% состоит из белка. Соевое молоко, сыр, колбаса и еще множество продуктов из сои станут прекрасным источником белка. Содержание белка в100 гр - 34,9 грамм.

soy

 

3. Фасоль и чечевица — прекрасны в качестве источника белка. Бобовые содержат растительный белок, который усваивается организмом гораздо легче. Содержание белка в 100 гр - 24 грамма.

фасоль

 

4. Орехи богаты здоровыми жирами и белками, что делает их незаменимой частью растительного питания. Однако есть и минус – высокая калорийность (миндаль, кешью, фисташки содержат более 500 калорий на 100 грамм). Выход – есть орехи в сыром виде или слегка подсушенными в духовке при температуре до 100 градусов. Содержание белка в 100 гр - 21 грамм.

nuts

 

5. Темпе и тофу — самые распространенные источники белка для вегетарианцев, не зря их зовут «квадратным яйцом» или «мясом без костей». Они очень питательны и подстраиваются под вкус и текстуру многих разновидностей еды. Темпе (ферментированные соевые бобы) и тофу (соевый творог) можно мариновать и жарить, добавлять в супы, подавать в качестве гарнира, мять до состояния пюре, а из цельного прямоугольника готовить веганский стейк, обжаривая его со специями. Содержание белка в 100 гр. темпе -12 грамм, тофу - 16 грамм.

eateasy_tofu

 

6. Киноа  суперфуд, который содержит большое количество протеина (белка) и других ценных полезных веществ, таких как кальций. В ней совсем мало жиров и много пищевых волокон, поэтому она замечательна для тех, кто хочет сбросить вес. Но самое ценное в киноа – это то, что крупа совсем не содержит глютена (клейковины). Это просто Подарок Природы для тех людей, чье здоровье вынуждает их придерживаться безглютеновой диеты.

киноа

 

7. Брокколи не только является источником белка, но и содержит мало калорий. В одном стакане готовой брокколи около 4 гр. белка и всего лишь 55 калорий. Так как на один стакан также приходится 5 гр. клетчатки. Брокколи также обеспечивает организм другими питательными веществами: антиоксидантами, витаминами и минералами.

broccoli

 

8. Белые свежие грибы содержат в среднем до 90% воды. Остальные 10% распределены примерно так: до 4% приходится на белки, до 2% – клетчатки, до 1,5% – углеводов, до 1% – жиров, до 1,5% – минеральных веществ. В грибах много солей, железа, фосфора, калия и микроэлементов. В грибах человек получает необходимые ему микроэлементы – цинк, марганец, йод и медь.

m

 

9. Семена Чиа представляют собой питательный и экологически чистый продукт. В семенах Чиа содержится 19-23% легкоусвояемого для человека растительного белка. Для сравнения содержания белка в зернах других растений: пшеница и кукуруза – 14%, амарант – 14,8%, овес – 15,3%.

чиа

 

10. Арахис — продукт с высоким содержанием белков и жиров, его калорийность – 552 Ккал на 100 г. В сушеном арахисе – 611 Ккал на 100 г. А калорийность арахисового масла – 884 Ккал. Белки арахиса характеризуются оптимальным соотношением аминокислот, и поэтому они хорошо усваиваются организмом человека, а жиры, находящиеся в нем, оказывают легкое желчегонное действие. Употребление арахиса улучшает память и внимание, слух, нормализует функцию нервной системы, сердца, печени и других внутренних органов. Так же не надо забывать, что фолиевая кислота способствует обновлению клеток. В арахисе содержатся уникальные аминокислоты, витамины A, D, E, В1, В2, РР, Е ,биотин, полиненасыщенная лионолевая и фолиевая кислота, растительные жиры и прочие микроэлементы.

ар

 

Также большое количество белка содержится в следующих продуктах: горох, тыквенные семечки, арахис, семечки подсолнуха, овес, гречневая крупа, свекла, шпинат, брюссельская капуста, маракуйя, капуста кольраби, финики, чернослив, изюм.

Кроме белка важным элементом, содержащимся в мясе и мясных продуктах, является железо – источник энергии для организма. Отказываясь от него, по мнению любителей мяса, вегетарианцы лишаются энергии, необходимой для занятий спортом. Однако железо можно получить из продуктов, входящих в список покупок любого вегетарианца: цитрусовые, яблоки, шиповник, капуста (морская в том числе), грецкие орехи, изюм, бобовые.

Таким образом, в продуктах растительного происхождения содержатся все необходимые организму питательные вещества, витамины, минералы. Поэтому все разговоры о несовместимости вегетарианства и спорта – миф.

 

text2

Завтрак с 7:00 до 8:00

- Рассыпчатая овсянка с медом и ягодами

- Кус-кус с грушей, корицей и бананом

- Гречневая лапша с овощами стир-фрай и тофу

 

Второй завтрак с 10:00 до 11:00

- Семена Чиа с миндальным молочком, орешками и ягодами

- Фруктовый салат с орехами и медом (больше всего белка в таких фруктах, как: банан, киви, финики, маракуйя)

 

Обед с 13:00 до 14:00

- Овощной суп

- Биточки из грибов с сельдереевым пюре

- Фалафель с салатом из свежих овощей

 

Полдник с 16:00 до 17:00

- Овощной салат с авокадо и кедровыми орешками

- Спринг-роллы с соевым соусом

- Микс орешков или Миндальное молочко

 

Ужин

- Лобио из фасоли с зеленью

- Цветная капуста, запеченная с тофу и грибами